Герберт Саймон, ставший в 1978 году лауреатом Нобелевской премии по экономике,первым заметил, что «богатство информации приводит к бедности внимания». Автор книги, Люси Джо Паладино, психолог с 35-летним стажем, специализируется на теме внимания, занималась научными исследованиями и в результате разработала цельную и действенную систему для тех, кому необходима концентрация внимания на поставленных задачах.

Как и в книге «Не отвлекайте меня», проблема описывается на примерах людей, которые страдают от проблем с концентрацией внимания. Но в отличие от описания случаев в «Не отвлекайте меня», через всю книгу идёт объяснение проблем концентрации внимания через перевёрнутую параболу:

В течение дня внимание зависит от того, насколько вы возбуждены. В состоянии гиперактивности, фокус внимания будет переключаться с одного на другое, а в случае, когда энергии будет мало, концентрироваться будет просто тяжело. Один из советов Паладино состоит в том, чтобы оценивать степень энергичности в течение дня и подстраивать её так, чтобы находится в оптимальной зоне — быть не слишком апатичным и не слишком активным.

Мы привыкли думать, что мозг определяет поведение, но верно и обратное — наше поведение напрямую влияет на мозг. В мозге взрослого человека от 100 до 1000 триллионов синапсов. Долгое время ученые думали, что мозг взрослого человека не изменяется. Новые исследования (ссылки на которые есть в книге), проведенные за последние полвека, доказали, что это мнение ошибочно. Термин «нейропластичность» определяет способность мозга трансформироваться на протяжении всей жизни. Хотя мозг более пластичен в детстве, нейроны продолжают образовывать новые связи и структуры, перестраивая таким образом мозг даже взрослого человека. Никогда не поздно изменить свой мозг — нахождение в зоне концентрации улучшает самоконтроль, в то время как постоянная несобранность негативно влияет на умение концентрироваться.

Умение концентрироваться можно тренировать.

Многозадачность — зло

Многозадачность в большинстве случаев приводит к ухудшению результатов работы.  В книге приводится отсылка к исследованию, проводившемуся в Университете Карнеги-Меллон, в ходе которого анализировались снимки активности мозга. Молодым людям предлагались лингвистические задачи, и одновременно они должны были мысленно вращать трехмерные геометрические фигуры. Точность выполнения задания не страдала, но скорость была ниже при переключении между задачами. Времени на решение задач потребовалось меньше, когда они выполнялись поочередно. К тому же активизация участков мозга, ответственных за вербальную коммуникацию и пространственное мышление, в условиях многозадачности была меньше, чем во  время выполнения каждого дела по отдельности. Результаты исследований, свидетельствующие о снижении продуктивности в условиях многозадачности,
подтверждают, что мозг «переключает передачи» каждый раз, когда префронтальная зона «переводит стрелки». Сначала выполняется переключение между задачами. Затем нужно перестать следовать правилам одной задачи и выполнять новые.

В то же время, осознанную многозадачность можно использовать для того, чтобы корректировать своё положение относительно зоны концентрации — делать ситуацию чуть более стрессовой или спокойной. Например, включайте более агрессивную музыку, если вы занимаетесь рутиной. Также помогает список из трёх важных дел, которые нужно сделать. Если что-то мешает работе, например, негативные мысли, можно переключиться на важное дело и немного отвлечься.

Составьте список из трёх важных дел и переключайтесь на одно из них, если начали прокрастинировать.

8 стратегий для улучшения концентрации и внимания

Книга была бы просто сборником результатов исследований, если бы не практические советы, разделённые на три группы:

• Стратегии развития эмоциональных навыков
• Стратегии развития ментальных навыков
• Стратегии развития поведенческих навыков

Несмотря на то, что большинство советов сводятся к правильному питанию, сну, использованию техники помидоро, советам к постоянной практике медитации и самосознанию, есть отличные идеи, которые уникальны для этой книги. Спортсменам во время подготовки к важным соревнованиям рекомендуется постоянно оценивать уровень адреналина (своё состояние на шкале «перевёрнутой параболы» и делать всё, чтобы исправить положение — думать о долгосрочных целях, или вспоминать прошедшие тренировки.

Развитие эмоциональных навыков

Стоящий совет — это задаваться вопросом «что я сейчас не делаю?». Женщина из примера, Линда, привыкла прокрастинировать, вместо того, чтобы заниматься полезными делами, она научилась отказывать знакомым, когда у неё действительно не было времени и не убегать от выполнения нужных задач.

В январе 2007 года Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал сотни исследований по проблеме прокрастинации. Он выяснил,  не только то, что она становится более
массовой — с 1978 до 2006 количество прокрастинаторов выросло с 5 до 26.  Прокрастинация также связана с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Это многое объясняло. Современные технологии создают все больше и больше соблазна к откладыванию дел на потом. В своей работе доктор Стил показал две другие причины возможного возникновения прокрастинации: недовольство задачей, то есть низкая мотивация; и основанная на страхе неуверенность в том, что вы справитесь. Для того, чтобы справится с этим, нужно либо понимать, ради чего вы взялись за дело, которое вы откладываете.

Борьба с неуверенностью в себе и своих силах должна начинаться с «переписывания прошлого». Вы должны понять и принять свои ошибки и сделать выводы, не позволяя прошлому тревожить себя. Но самое главное — понять, что успех зависит от усилий и начать хвалить себя не за выполнение плана, а за реальное приложение усилий.

Точно такой же совет пригодится тем, кто испытывает тревогу — замещать страх усилиями, или диссоциативным (не связанным с текущим моментом) мышлением. Точно также, как и в книге «Начни!», приводится совет записывать страхи, которые мешают двигаться дальше, а также причины, почему они не действительны.

Развитие ментальных навыков

Ментальный навык — это способность использовать свое мышление для достижения цели. Префронтальная часть мозга, отвечающая за принятие решений, исторически более новая и восприимчивая. Ментальные навыки улучшают ее работу (процесс принятия решений, планирование, рассуждение) и ведут вас к достижению цели. Они формируются за счет регулярной практики. Именно поэтому важна стабильная мотивация и постоянная работа над собой. Когда вы находитесь в своей зоне сосредоточенности, в мозгу формируются необходимые химические связи, поддерживающие внимание. Вы одновременно расслаблены за счет вырабатывающегося серотонина и сосредоточены благодаря дофамину и небольшой дозе норадреналина.

Помимо традиционного совета с утренней мантрой Стива Джобса, в книге приводится понятие «максимально достижимых целей» из спортивной психологии. Спортсмен в любой момент времени должен понимать, как и почему он в состоянии достичь цели. Нужно выбирать цели, зависящие от прикладываемых усилий, а не от обстоятельств, которые вы не можете контролировать. В 1984 году шведский психолог Ларс-Эрик Унешталь перевернул мир спортивной психологии с ног на голову своим заявлением: «Вероятность того, что
спортсмен станет победителем, возрастает, если он не ставит перед собой цели победить». Доктор Унешталь на протяжении многих лет работал со спортсменами мирового уровня, анализируя привычки чемпионов. Он выяснил, что лучшие спортсмены сосредоточиваются на задачах, а не наградах. Их первостепенная задача — улучшить свой нынешний уровень, а не превзойти кого-то.

Постройте лестницу, взойдя по которой, вы достигнете своих целей. Запомните, что искусство ставить цель заключается в том, чтобы каждая выполненная задача стимулировала движение вперед. В спортивной психологии для этого используется метафора строительства лестницы. Необходимо, чтобы каждая ступенька была правильного размера и все они располагались в нужном порядке. Такой план выполняется легче других.

Планируемый путь должен содержать дофаминовые вознаграждения в виде промежуточных целей.

Не бойтесь сосредоточиваться на текущей цели и текущем моменте. Победит скорее тот, у кого это не главная цель. Чемпион по стрельбе стреляет и не знает, сколько мишеней уже поразил. Для него существует только одна мишень — которая сейчас подброшена в воздух. Он так сосредоточен на текущем моменте, что порой удивляется, что испытание подошло к концу. Это помогает не волноваться о конкурентах и соперниках. Ты не можешь влиять на них, можешь только делать что-то сам.

Одна цель в один момент времени.

Ещё одна группа советов по развитию ментальных навыков посвящена аффирмациям — самоубеждению позитивными формулировками. Якобы исследования доказывают, что аффирмации в виде «Я могу, я — лучший, я — сильный» помогают спортсменам выступать лучше. И сосредотачиваться на успехах.

Прошлый успех как якорь. Большинство из нас лучше запоминают ошибки прошлого, чем успехи. Мы постоянно изводим себя деморализующим нытьем и самокритикой. Вместо этого прислушивайтесь к мыслям, вселяющим надежду, к голосу внут реннего помощника, который помогает верить в собственные силы и способности. Восстановите хотя бы три примера личного успеха. Если получится, вспомните что-то связанное с вашей текущей задачей. Должно стать легче.

Развитие поведенческих навыков

В этой части книги очень часто встречается отсылка к исследованиям и книге Дахигга, потому что приведённые факты напрямую затрагивают механизмы формирования привычек. Причём привычек не только позитивных — которые нужно у себя развивать, но и негативных, например, боязни потери.

В одном эксперименте у людей узнавали, как бы они поступили в ситуации, когда им предоставлялась возможность получить $3000 с гарантией 100% или $4000 с гарантией 80%. Около 80% респондентов ответили, что взяли бы $3000 (что неверно, учитывая, что мат ожидание второго выигрыша 4000*0.8 = 3200). Когда же предлагалось потерять $3000
или $4000 на тех же условиях, только 8% высказались за первый вариант (что также неправильно). Остальные не хотели бы расстаться с тем, что имеют, поэтому откладывали принятие решения и надеялись на случай.

Положительные привычки включают в себя:

• Привычку расслабляться и отдыхать
• Заменять страх верой в себя
• Умение найти поддержку друзей и семьи
• Благодарности

Казалось бы, какой смысл в благодарности, но в 1970-х Паладино участвовала в одном из последних семинаров Ганса Селье — врача, который ввел понятие биологического стресса. Селье сказал, что единственное, что помогает справиться со стрессом, — это мысли благодарности. Поэтому для развития этого чувства автор предлагает в течение 21 дня:

1. Записывать 3 вещи, за которые вы благодарны
2. Благодарить 1го человека
3. Вспоминать что-то хорошее, что произошло с вами за 24 часа.

Практические советы

Человеку крайне важно ощущение контроля. В 1971 году Дэвид Гласс со своими коллегами наглядно продемонстрировал этот процесс — он заставил учеников решать задачи в комнате, в которой периодически раздавался шум. Студентам в одной группе сказали, что они могут остановить шум по сигналу, но попросили их этого не делать (и они просьбу выполнили). У другой группы прекратить шум возможности не было. За двадцать пять минут шума обе группы хорошо справились с заданием. Казалось, что они адаптировались к шуму. Затем всех участников эксперимента отвели в другую комнату и попросили исправить ошибки в тексте в тишине. Результаты весьма разнились. Испытуемые, которые могли контролировать шум в предыдущем задании, выполнили новое намного лучше и не проявляли признаков беспокойства. Те, которые ситуацию контролировать раньше не могли, показали очень слабый результат и были сильно напряжены. Разница заключалась в чувстве личного контроля ситуации.

Человеку важно иметь хоть малейшее чувство контроля. Если вы не можете контролировать ничего вокруг, но в состоянии контролировать хотя бы себя, то не будете измотаны, как участники эксперимента Гласса, оказавшиеся заложниками обстоятельств. Вам хватит духа держать себя в руках, а значит, вы сможете продолжить работу и справиться с препятствием.

Важно сохранять чувство контроля над ситуацией

В 1970 году Мартин Селигман и Дональд Хирото провели эксперимент выученной беспомощности. В первом опыте испытуемые были вынуждены слушать громкий шум, сидя перед кнопкой. В одной группе участники эксперимента могли убрать шум, нажав на кнопку. В другой группе нажатие кнопки не помогало, они зависели от тех, кто мог прекратить звук. Затем условия менялись. В этот раз прекратить противный шум мог любой. Люди, которые могли останавливать шум в первом эксперименте, легко прекращали его и на этот раз, то же сделали участники контрольной группы, которые не участвовали в первой части эксперимента. Люди, которые не могли убрать звук в первом эксперименте, не смогли его
прекратить и во втором. Они покорно сидели, хотя, чтобы прекратить мучение, достаточно было протянуть руку. Они научились быть беспомощными. В других опытах три группы испытуемых в тех же условиях выполняли тест. Люди, не имевшие возможности повлиять на источник звука, выполнили задания значительно хуже: они не могли разгадать простейшие анаграммы, найти закономерности, по которым были составлены некоторые из них. Участники группы,  имеющей возможность прекратить шум, знали, что результаты зависят от их действий. Реакция людей из другой группы показала, что они не верят, что от их действий зависит успех или неудача.

Результаты всегда зависят от действий

До 1952 года люди думали, что пробежать милю быстрее, чем за 4 минуты невозможно. Роджер Баннистер доказал обратное. Этот «эффект Баннистера» также известен благодаря другому бегуну — Янгу Клиффу, который просто не знал, как «правильно» бегать ультрамарафоны и установил новый рекорд.

Цитаты

• Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь»
• «Если я когда и делал значимые открытия, то обязан был больше своему терпеливому вниманию, чем любому другому таланту», — Исаак Ньютон
• Дон Хуан Матус, старший шаман, дал такой совет Кастанеде:
  «Путь — это всего лишь путь.
  Ты спросишь: “Есть ли у этого пути сердце?” Если есть, то это хороший путь; если нет, то от него никакого толку».
  Путь с сердцем «делает путешествие по нему радостным: сколько ни странствовать, ты и твой путь нераздельны».
  Один путь дает тебе силы, другой — уничтожает тебя.»
• «Когда игрок понимает, что ему важнее научиться вниманию, чем хорошему удару, он перестает играть «снаружи» и вместо этого играет «внутри». Так, вместо того, чтобы учиться вниманию для лучшей игры в теннис, он играет в теннис, чтобы улучшить внимание», — Тимоти Голви
• « Чтобы этого добиться, нужно сосредоточиться на усилиях и не зацикливаться на каком-то конкретном результате. Жизнь — это кино, а не пейзаж. Если вы оцениваете себя только по одной победе или поражению, то остаетесь в этой рамке, тогда как жизнь движется вперед. Если ваше решение привело к поражению, переосмыслите его: ведь это всего лишь опыт, который учит и однажды приведет к успеху. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Да ведь я такой молодец, что попробовал! Просто нужно сделать выводы на
  будущее».»

Интеллект-карта (Mind Map)