Книга Чарльза Дахигга «Сила привычки» написана для того, чтобы дать популярное и понятное представление о том, что такое привычка, как она устроена и как работает механизм формирования привычки. Читать её определённо стоит, потому что все теоретические выводы подкерпляются практическими примерами и дают возможность легко понять о чём говориться, но и потому, что вся информация, приведённая в книге снабжается отсылками к реальным научным экспериментам, которые проводились со всеми требованиями, которые скептический читатель может предъявлять к «ещё одной книге по саморазвитию» (если вы не нашли ссылку на эксперимент в конце, надо искать на официальном сайте) .

Эта книга — такая же книга про мозг, его устройство, когнитивные особенности людей или общества, которые мы наблюдаем вокруг. В этой книге устройство мозга, механизмы его работы и принципы устройства рассматриваются в сфере механизма привычек, а не в свете силы воли или умения концентрироваться. Тем не менее, от фундаментальной теории далеко не уйти, поэтому материал частично перекликается с другими замечательными книгами, которые затрагивают когнитивное устройство человека.

Сама книга разбита на 3 части — привычки и «как это работает», привычки компаний и привычки общества. Краткое содержание немного отличается — готовая инструкция по тому, как менять привычки, приведённая в конце книги, будет расположена сначала, далее следует краткий пересказ ключевых для понимания книги и заложенной в ней информации моментов, в конце краткого обзора находится подробная интеллект-карта (mind map).

TL;DR. Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку вместе с элементами более древнего с эволюционной точки зрения мозга рептилии. Эта часть отвечает за базовые реакции, которые позволяют организму выживать — паника, выбросы адреналина, сон. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии и организму выгодно её экономить — обощать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать и это хорошо.

При этом мозг отбирает не только полезные привычки — правильно питаться, каждое утро звонить родителям и желать им прекрасного дня или переходить дорогу строго на зелёный сигнал светофора. Мозг отбирает любые действия, которые вознаграждаются, причём вознаграждение может быть от ощущения хорошего настроения до чувства эйфорри после того, как босс принял не до конца готовый проект. Плохая сторона — мозг привыкает и к плохим привычкам, которые на длительном промежтуке времени ведут к деградации личности. Алкоголизм, лудомания (азартные игры), игромания (дота и танки работают точно также, как и казино — не надо испытывать иллюзий). С этим можно успешно бороться, чуть ниже будет написано как.

Механизм работы привычки

Любая привычка имеет 3 общие черты: знак, которые активирует поведение, действие, награду. Курение отличается от любви к бегу по утру, но даже у заядлых любителей походов в горы или дачника можно выделить 3 стадии: триггер, которые запускает механизм привычки, действие, которое совершается человеком и какая-то награда, которая сформировала привычку.

Во всём остальном привычки отличаются. Они могут свежие, давние, ими управляют разные желания и они инициируются разными процессами. Поэтому в книге Чарльз Дахигг делает всё, чтобы дать читателю не решение задачи формирования или изменения привычек, а инструмент или, план работы над своими привычками. Привычки легче изменять, чем делать с нуля, поэтому начнём с изменения:

1. Сначала нужно найти «петлю привычки»: определить знак, действие и награду. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд, например автор постоянно ходил до кофейни рядом с работой, пока не понял, что дело в том, что в 3 часа дня ему хочетя немного размяться. При помощи нескольких экспериментов он понял, что его притягивают не пончики или сладости (он заменял их другими продуктами), а возможность пообщаться с другими людьми. В результате в 3 часа дня он стал заходить в гости к своему другу на небольшую беседу. Поговорить вместо того, чтобы становиться жирнее — выглядит как полноценная победа.

2. Эксперименты над действием и наградой ставятся до тех пор, пока привычка не определена. Далее необходимо начать ловить себя на мысли, что вы совершаете привычное действие и заменять его на то, что подходит. Иногда изменения происходят медленно и занимают много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и случаются неудачи — это нормально. И все же, как только вы поняли механизм действия привычки — определив знак, привычное действие и награду, — вы ей овладели.

Чтобы изменить привычку, ищите действие-триггер (знак), повторяемое действие и награду. Экспериментируйте с действием и наградой.

На возможность изменения привычки влияют несколько факторов. Самые важные — вера в возможность измениться, Вера как навык и сила воли.

Мьюрверен провёл эксперимент, в котором оценивал работоспособность студентов в стрессовых условиях. Ученики, с которыми обращались грубо, совершенно не справились с
заданием. Они забывали нажимать «пробел», жаловались на усталость и невозможность? сосредоточиться. Ученые сделали вывод, что их мускулы силы воли устали из-за бестактных,
грубых приказаний. Но почему ученики, с которыми хорошо обращались, сохранили больше силы воли? Мьюревен обнаружил, что ключевое различие заключалось в чувстве контроля над опытом, которое появилось у учеников. «Раз за разом мы получали одни и те же результаты, — поведал мне Мьюревен. — Когда людей просят сделать что-то, требующее самоконтроля, они утомляются значительно меньше, если чувствуют, что это их собственный выбор или нечто приятное и полезное для окружающих. Если же им кажется, что за них решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул воли устает значительно быстрее. В обоих случаях участники эксперимента проявили силу воли и не взяли печенье. Однако от людей, с которыми обращались неуважительно, это потребовало намного больших волевых усилий.

Чувство контроля над ситуацией и вера в возможность измениться позволяет управлять привычками. Измениться действительно возможно. Сотни людей, прошедших через Общество Анонимных Алкоголиков (ОАА) тому пример. Они заменяют привычное действие — выпивку — на разговор с другими алголиками. Получается неплохо до тех пор, пока не наступает критическая ситуация. Самое главное, знать — что можно изменить любую привычку. Это до доказано научно.

Любую привычку можно изменить.

Как не срываться в критических ситуациях? В жизни бывает сложно. Люди теряют деньги или здоровье. Иногда люди теряют других людей. В этом случае на примере ОАА показывается, что, когда часть людей испытывает проблемы со своими привычками и рискует сорваться, удерживать себя в руках удаётся тем, кто Верит. Они могут верить в Бога, себя или что-то другое. Самое главное в этом отдельном навыке Веры — знать, что у тебя хватит сил, чтобы сдержаться. И у кого-то это получается. Это зависит от установки в голове, по-английски mindset. Очень неплохо про mindset рассказывается в видео TEDx.

В книге приводится пример Starbucks’а, в котором обучение сотрдуников затачивается на том, чтобы во время критической ситуации их действия были доведены до автоматизма. Это тоже работает. Чем больше повторяется действие, тем больше вероятность того, что в критической ситуации ваш мозг выполнит именно его, а не включит режим паники. Ещё одним примером того, как должны поступать люди в критической ситуации является работа Лондонского метро. На примере большого пожара, который произошёл из-за того, что люди привыкли игнорировать что-то не входящее в их зону отвественности, показывается, как легко было предотвратить катастрофу, если бы у персонала сложились другие привычки, вместо принципа «не беспокой других».

Помимо Веры и принятия возможности измениться, большую роль играет фактор, установленный в исследовании пенсионеров, прошедших тяжелые операции. Пенсионеры, которые на последней странице выданной им памятки, следовали предложению заполнить план восстановления с упором на трудные моменты, когда им будет особенно лениво — восстанавливались быстрее контрольной группы или тех, кто этот план не заполнял. Причём даже заполнение плана без чёткого следования ему, увеличивало шанс того, что человек будет стараться побороть свою лень. Они специально фокусировались на плохом, чтобы знать, когда потребуется приложить дополнительные усилия и когда боль будет особенно сильной. Понимание заранее моментов, когда они могут сдаться помогало людям двигаться вперёд.

Надо заранее планировать моменты, когда соблюдать привычку будет особенно тяжело и иметь план на этот случай.

Эксперимент 2006 год эксперимент Кен Ченг и Меган Оушен показал, как важно иметь краеугольную или основную привычку. Независимые испытания худющих, транжир и лентяев показали, что простое следование одной привычки делает человека более дисциплинированным и позволяет ему обретать контроль над своей жизнью на работе, в спорте или в семье. Даже такая привычка как ведение журнала того, что ты съел, приводит к тому, что ты задумываешься над своим питанием и начинаешь есть меньше.

Привычки помогают формировать силу воли и дисциплину. Даже привычки вести журнал или записывать действия, которые хочется контролировать.

Сформировать такие краеугольные привычки помогают маленькие победы.  Малые победы — действительно победы, только маленькие. Частично благодаря им ключевые привычки приводят к широкомасштабным изменениям. Многочисленные исследования показали, что малые победы обладают огромными силой и влиянием, непропорционально большими по сравнению с достижениями и победами. «Малые победы — верное применение малых преимуществ, — писал в 1984 году один профессор из Корнеллского  университета. — Как только достигнута малая победа, вступают в действие силы, способствующие следующей малой победе». Малые победы питают кардинальные изменения, ведь они дают крохотные преимущества, внедряясь в привычные способы поведения, и убеждают людей в их способности добиться большего. В качестве примера приводится борьба геев за равноправие в США в 1970 годах, случай Розы Паркс, когда одна женщина начала борьбу за отмену сегрегации. Маленькие победы приводят к большим результатам.

Привычки в компаниях

Больше внимания в книге уделяется компании Alcoa, в которой концентрация на краеугольной привычке к безопасному производству привела не только к росту прибыли, но и к тому что сотрудники начали распространять концепцию безопасности вне рабочих мест. Они стали следить за рабочими, которые работают без страховки и читать им лекции о важности безопасности. В качестве побочного эффекта необходимости отмечать приход людей на работу, Alcoa довольно-таки рано для металлургической компании ввела IT-решения, таким образом, успев поймать чёрного лебедя.

Привычки можно и нужно менять. Тони Данджи, тренер американской команды Buccaniers таким образом привёл команду к победе в 2002 году в суперкубке (это круче кубка мира по футболу для США, если кто-то не знал). Тренер заставил команду перестать думать и довериться привычкам. На это ушло долгое время, но в результате команда получила преимущество, доведя уровень игры до автоматизма, что дало преимущество перед другими командами. Злая ирония заключалась в том, что суперкубок команда получила под руководством другого тренера, потому что тренера уволили в 2001, но именно заложенная им база привела Buccaniers к победе. В 2005 он смог добиться желаемого с командой Colts, при этом он также большое внимание уделял аспекту формирования привычек. При этом трагическая гибель его сына помогла команде сплотится вокруг тренера, поддержать его и поверить в возможность победы за счёт повышенного внимания формированию правильных привычек.

Но критические ситуации не всегда становятся поворотными в смысле изменения чего-то в жизни. Например, в 1994 году Гарвардский университет провел исследование, посвященное людям, кардинально изменившим свою жизнь. Ученые обнаружили, что некоторые люди меняли собственные привычки после пережитой трагедии — развода или опасной для жизни болезни. Другие изменились после того, как стали свидетелями какого-то страшного события в жизни близкого друга — в нашем примере игроки команды видели, как тренер боролся со своим горем. Но были также и те люди, которые решились на изменения просто так.

Привычка формируется за счёт наличия знака, действия и награды. При этом очень важно найти правильную награду. Наверное сложно себе представить, но раньше не все люди пользовались зубной пастой. Изменить весь мир и значительно улучшить здоровье зубов было суждено Клоду Хопкинсу. Он понял, что людям нужно ощущение чистоты зубов, поэтому в пасту начали добавлять вещество, которое вызывает лёгкое покалывание во рту после чистки. Таким образом, производители зубной пасты смогли донести до покупателей ценность своего продукта.

Схожим образом P&G вывела на рынок чистящее средство. Как всегда, в результате случайности, один химик открыл вещество, которое уничтожает запах. Но путь от научного открытия до миллионов прибыли всегда тернист. Люди отказывались постоянно покупать средство, которое избавляет от неприятного запаха. Потому что со временем мы все привыкаем к окружающим нас запахам. В результате исследования маркетологи поняли, что любая домохозяйка хочет, чтобы в результате уборки у неё была небольшая награда. Поэтому они немного изменили концепцию и стали продавать это средство в качестве осветителя воздуха, делая в рекламе ставку на то, что это будет последним штрихом в уборке. Продажи взлетели.

Но привычки это не всегда хорошо. Казино формируют привычки, потому что со временем люди начинают играть, чтобы забыться. Они привыкают приходить в казино, когда у них плохое настроение, причем наградой в этом случае является не только игра, но ожидание выигрыша. Учёные в результате эксперимента установили, что лудоманы испытывают возбуждение даже когда проигрывают, потому что они ждут, что им вот-вот повезёт и именно это ожидание уже является их наградой, само по себе.

Цитаты

«Стойкость» — склонность «упорно бороться с трудностями, не бросая попыток и годами сохраняя интерес,
несмотря на неудачи, неблагоприятную обстановку и периодическое отсутствие прогресса».

«Тактика оппозиционеров не остановила движение, она служила лишь его укреплению и сплочению участников, —  писал Кинг. — Они думали, что имеют дело с группой, которую
можно обмануть или заставить делать все, что захотят белые. Они не знали, что имеют дело с неграми, освободившимися от страха».»

«Если вы верите, что можете измениться, — если превратите это в привычку, — то изменение станет реальностью. Вот она, настоящая сила привычки: понимание того факта, что ваши
привычки именно такие, какими вы их выбрали. Как только выбор сделан — и стал автоматическим, — он не только реален, но начинает казаться неизбежным. По словам Джеймса, он,
выбор, «неминуемо несет нас к судьбе, какой бы она ни была».»

«Клод Хопкинс продавал не красивые зубы. Он продавал ощущение. Как только люди начинали страстно мечтать ощутить покалывание — как только они приравняли его к чистоте зубов, — чистка зубов стала привычкой»

Интеллект-карта

На этот раз карта очень большая, поэтому открыть её лучше по ссылке (может потребоваться отдельная программа).